Effektiv übungen zum uhuelen Doheem

A leschter Zäit ass et Moud ginn, an de Trainingssaal ze goen, huelen Si eng langfristige Memberschaft am Fitness-Club, e perséinlechen Trainer an halen Se sech un individuellen übungsprogramms. Et ass näischt falsch, well d 'Resultat rechtfertigt d' Käschten. Mä et sollt een net ze beneiden. An Ermangelung vun de finanzielle Méiglechkeete ass ëmmer méiglech, eng Alternativ ze fannen.

Wann Dir déi richteg übungen zum uhuelen Doheem a starten regelméisseg maachen, erreechen kënnen, an Körperformung an Gewichtsreduktion eegenen Ustrengungen. D 'Haaptsach — d' Motivatioun an d 'Fäegkeet, op d' Zäit vun der Ausbildung auszuschließen Ablenkungen.

übungen zum uhuelen Doheem

Regelen

Den éischte Feeler de Anfänger, d ' plangen, trainéieren Doheem, — Si wëlle fannen Trainingsprogramm fir schnell Gewiichtsverloscht. Andeems Si d 'Anlag, mat der Hoffnung erwächen op d' Libra, Froen vun der Famill, de net bemierkt, ob Si d ' ännerungen.

Wëll net frustrieren sou Enthusiasten, awer och d ' effektivsten übungen ginn net sou séier Resultater. Wann Dir iech op dem Wee vun der Senkung vum Gewichts, mussen Se direkt op d ' anzestellen, datt et laang daueren. Also Gedold hunn a fir den Ufank léieren Si d ' Grundregeln der Trainingsplan fir Doheem — ob Se bei Iech bleiwen fir e puer Méint?

  1. Se brauchen e Programm mat Aktivitéiten fir d ' Angab vun der Zäit Hirer Duerchféierung, Dauer, Aart a spezifesch übungen. Wann maachen Si fir d ' éischt, benotzen scho virbereet, déi Online installéiert ginn.
  2. Kombinéieren anaerobe übung (Aarbecht mat Hanteln an aner "Eisen") mat aeroben (Cardio). Fir d 'éischt besser wielt d' Abendstunden, fir d ' zweet — moien.
  3. Konzentréieren Se sech net op enger Anlag, probéieren Se, ännere Si et sou dacks wéi méiglech, d 'Muskeln hunn d' Eegeschaft sech un déi selwecht Belastungen.
  4. All wëllen ofhuelen einfach übungen, fir net ze belasten faul nom Wanter de Kierper. Awer wann Hiert Zil—, muss grad schaffen, an net 15 Minutten pro Dag an am Duerchschnëtt net manner wéi eng Stonn. Jee méi Dir scheut sech — sou onopfälleg sinn d ' Resultater.
  5. Den deeglechen Training net fir Anfänger. Sollt en Intervall an 1-2 Deeg, fir d ' Muskeln ze entspanen. Mat der Zäit kann een verkierzen déi Eidel, awer eréischt nom erreechen vun engem bestëmmte Niveaus der physesch Virbereedung.
  6. E beispielhaftes Schema fir Anfänger: d ' Dauer vun der éischter Klassen — 15 Minutten. Mat all weider übung loossen no 10, bis den Indikator erreecht a 45 Minutten. Et ass d ' Zäit gëllt als ideal.
  7. Du maachen Se einfach übungen, awer net méi wéi 2 Wochen.
  8. Eng hallef Stonn virum Training kann een drénken Si e Glas Waasser bei Raumtemperatur. Nodeem Si et eréischt eng hallef Stonn méi spéit.
  9. Kafen Si bequeme Erreecht an Schuhe, mä och d ' noutwendeg Inventaire.
  10. A virun allem — aachte Si drop, wéi Si Iessen. Gi weiderhi Fastfood Iessen a Limonade — dovun ausginn, datt 45 Minutten och d 'intensiver Klassen fueren an d' Perséinlech.
D ' ass interessant. Intervall-Training ze verbrenne eng gréisser Quantitéit u Fett a Kalorien, sou — intensive begënschtegen d ' Gewichtsabnahme.

Aarte vu Aarte vun übungen an Workouts

Toning-übungen zum uhuelen Doheem

Übungen kënnen sinn:

  • Mécht.D 'anheben der Hantel, d' Aarbecht mat Hanteln, Klimmzüge, Press, Bügel usw. Si droen zu enger Erhéijung vun der Muskelmasse, Kraaft auszédrécken. Fir d ' Gewichtsabnahme sinn gutt, well Si gutt verbrenne Energie, déi an Éischter Linn aus Kohlenhydraten huelen. Bilden d ' Basis vun der anaeroben Trainingseinheiten. Ënnerscheeden sech d ' komplizierte Technik vun der Ausféierung an groussen gewichten. Ganz Intensiv.
  • Cardio. Uhuelen nützlicher Häerz exercitium, ëmfaassen d 'Sprünge op der Plaz, Kniebeugen, Drehungen, Tendenze, schwamme usw. Ganz positiv Wierkung op d' Häerz, verbesseren d 'Ausdauer, awer virun allem — effektiv reduzéieren d' Mass vum Kierper duerch d ' Ordonnéiert vun Fetten. Bilden d ' Grondlag fir Aerobic-Training mat ville Widderhuelungen.
  • Op Bewegungskoordination. Dës Fitness-übungen, déi an de Komplex anzedecken kënne ginn, mee Si sollten nëmmen 10-20 % vum ganzen Programm. Hiert Haaptzil ass d ' Flexibilitéit vum Kierper ze entwéckelen. Jo, et gëtt och op Gläichstand läit e bestëmmten Deel vun der Energie, awer net sou bedeitend fir d ' Auswirkungen op den Prozess vun der Gewichtsabnahme.

Fir d ' éischt 2 Woche Huelen Si déi einfachste übungen. Loossen Si et-Komplex 4 Kraaft -, 4 Cardio - an 2 Strecken. Soubal Si d ' Gefill, datt de Kierper drun gewöhnt zu Hinnen, sichen Se de Programm mat intervallum übungen, déi kompetent nächste all dës Aarte ginn an e gutt Training fir séier an effektiv Gewichtsabnahme.

Wann Dir am Netzwierk d ' Schema hypoxic Coursen, wëssen, datt Si Si zu näischt. Dëse Sport-übungen fir Profisportler.

Bewise! Leeschtung vun de verschiddenen Aarte vu übung verbrennt méi Kalorien, wéi d ' eintönigen Aktivitéiten, zum Beispill, nëmmen Aerobic.

Warmup

All Kurs übungen fänken mat engem waarm-up. Et verhënnert Verletzungen an erhéicht d ' Effizienz vum Unterrecht. Wat kann Se einschließen?

  • Fouss op der Plaz (5 Minutten);
  • Mahi Hänn a Pedal — vun uewen no ënnen, kreisende;
  • Kniebeugen: d ' Hänn hannert dem Kapp oder ausgestreckt virun sech, de Rëck ass riicht a
  • Seilspringen (5 Minutten);
  • hula-Hoop-Reifen;
  • kippt;
  • Rotatioun vum Becken.

Denkt drun, net uhuelen sollt, fir Schied un der Gesondheet, an dësen Deel vum Unterrecht geschützt genee op d ' Virbereedung vum Kierper op Stress.

Eng merkwürdige Tatsaach. No Statistik vun de gréissten Deel vun den Olympesche Rekorder gouf gefléckt, no dem Prais. Sou vill Fachleit kucken d 'effektivste Zäit fir d' Ausféierung vun übungen vun 16.00 bis 19.00.

Eng Rei vu übungen

Mir bidden Hirer Opmierksamkeet d ' Basis-Komplex fir Gewiicht ze verléieren Doheem.

Fir de po:

  1. Punktierung Féiss Schulterbreit ausenaner. Biegen Si an de Knien. De Wénkel sollt ronn 90°, fir op der Hüfte Glas. Spieren Si d ' Spannung an Gesäß a Been. Durchhalten an dëser Positioun sou laang wéi méiglech.
  2. D ' Hocke. Drastesch a sprangen sou héich wéi méiglech, zréck an d ' Ausgangsposition.

Fir d ' Been:

  1. Op dem Réck leien um Buedem. Leeë Si Hir Handflächen ënner dem Gesäß. Heben Si Been begradigt. Reduzéieren an züchten Dir a verschidde Richtungen.
  2. Geflücht Si sech op d ' Knie, Hänn no vir zéien. Setzen Si sech d ' tierkei op all Hinterteil, liicht neigendes a Richtung Boîtier. Net d ' Gläichgewiicht ze verléieren.
  3. Punktierung Féiss Schulterbreit ausenaner. Vergréisseren Si d ' Knie a Féiss no baussen. Lues hocken, Konzipéiert an der dimidium recumbo laang. Duuss zréck an d ' Ausgangsposition.
  4. Schlofe op d 'Säit, d' Knie beugen Si d ' ënnescht Bee, fir et no vir. Uewen aufgebogenen Fouss z ' Organiséieren um spaweck no uewen wéi méiglech mat enger grousser Amplitude, awer beweegt sech lues. Dat ass ee vun de härtesten, awer effektiv übungen fir uhuelen Been ze Doheem.

Fir de Bauch:

  1. Op dem Réck leien, d ' Hänn hannert dem Kapp, Been, datt Si riicht. Heben Si d 'Boîtier, an beréieren Si d' Knie op d ' Broscht. Lues nees op seng fréier éisträich.
  2. Op dem Réck leien, d 'Been biegen Si an de Knien, d' Hänn hannert dem Kapp. Eingerollt, sou datt d ' Ielebou berührt de Knie vun der géigeniwwerleiender Been.
  3. Op dem Réck leien, d ' Hänn hannert dem Kapp, Been, datt Si riicht. Heben Si d ' Been bis zu engem Wénkel vu 45°, datt Se sou laang wéi méiglech. Si wackeln vun uewen no ënnen maachen oder "Schere".
  4. Op dem Réck leien, Strecken, d 'Hänn an d' Säiten, heben lues d ' Been begradigt vertikal bis op de Buedem. Senken Si lues. D ' übung gëllt als ideal zum uhuelen Bauch a Flanke.

Fir de Réck:

  1. Op dem Réck leien, d ' Hänn. D ' Knie beugen. Rhythmisch Becken heben a senken.
  2. Op dem Réck leien, d ' Hänn. D ' Knie beugen. Ee vun Hinnen heben oder setzen Se op der géigeniwwerleiender Agefaangen. Rhythmisch Becken heben a senken.
  3. Op dem Réck leien. Heben Si d ' Äerm no uewen geriicht. Reißen Oberschenkel vum Foussbuedem. Lues senken Si d ' Been. Strecken no Hänn, heben of vum Buedem Boîtier (Réck).
  4. Op dem Bauch leien. Probéieren, gläichzäiteg vum Buedem abkratzen Extremität.

Fir d ' Hänn:

  1. Op de Buedem. D ' Knie op de Buedem geluecht. Ausgewrungen.
  2. Geflücht Si sech un de Rand vum Sofas mam Réck, leeë Si Hir Hänn op hien. Been Strecken an entspanen. Biegen Si d ' Ielebou. Am maximal ënneschte Punkt ze erreechen, an um Buedem Pobacken. Strecken Si d ' Hänn.
  3. Stinn Se grad, d ' Hänn zéien Si virun sech, datt Si sech parallel zum Buedem. Halen Se sou laang wéi méiglech.

Kraftübungen

cardio-Aktivitéit zum uhuelen Doheem

Hei nëtzlech Hanteln (2 kg — fir Fraen, vun 5 kg — fir Männer). Der richteg Usaz an dësem Deel vun de Programm — Ausféierung vun allen Positiounen bis zur Erschöpfung, d 'schrëttweis Erhéijung vun der Last oder duerch inkrementelle Gewiicht, oder duerch d' Widderhuelungen.

  1. Kniebeugen. D ' Hantel halen Iech an den geraden Äerm, datt de Réck grad. Taz zréckzéien, ducken. D ' Knie sollt net iwwer de Rand vun der Socken.
  2. Erwächen, Hanteln halen begradigt an den Hänn mat de Handflächen no baussen. Biegen Si an den Ielebou, heben d 'Hanteln bis zu de Schëlleren, woubäi d' Ellenbogen unbeweglich.
  3. Ausfallschritte. Halen Hanteln an den Hänn geriicht. Maachen Se maximal eng grouss Schrëtt no eran mam rietse Fouss liicht ducken, zréck an d ' Ausgangsposition. Widerhuelen Si mat dem aneren Bee.
  4. Kippen Si d 'Boîtier an engem Wénkel vu 45°, Becken zréckzéien, Knie liicht gebéckt, datt Si Hire Réck flaach a grad, d' Hänn mat de Hanteln no ënnen. Biegen Si d ' Ielebou, zéien Gewiicht op den Ceinture.
  5. Hale Si d ' Hanteln op de Oberschenkeln an de geraden Hänn. No vir lehnen, datt de Réck grad. Huelen Se Hir Becken zréck, sou datt d ' Hanteln gefall glat no ënnen, glitt an de Been. Bréngen Si sou bis an d 'Mëtt vun der Tibia, dann zréck an d' Ausgangsposition.

Kënnen dës Komplex wéi Startramp. Am ufank léiert Dir d ' grondleeënd Techniken ausféieren. Wann eppes gëtt net kréien, kucken Si déi Videoen. Maachen Si sou dacks wéi kierperlech Virbereedung méiglech, awer lues a lues erhéijen an d ' Zuel vun de Widderhuelungen an den Tempo.

Wann dat alles erreecht Automatismus, paßt elo en anert System ze belasten Kierper bis zum Maximum.

Anhängevorrichtung

All System vun übungen Doheem oder an der Turnhalle muss d 'sachkundige Ufank (waarm-up) an d' Enn (crispi). Et stellt d 'Atmung, d' Durchblutung an entspannt d ' Muskeln a bitt e reibungslosen iwwergank vum Kierper aus enger intensiver Aktivitéit an den Zoustand vun der Rou. Zum uhuelen kënnt Dir déi folgend übungen:

  • Wanderen um Terrain;
  • Kniebeugen;
  • Seilspringen;
  • kippt;
  • Mahi;
  • Rotatiouns-Boîtier.

Am Prinzip eng Auswiel vun übungen fir Anhängevorrichtung ka genee déi selwecht sinn, wéi fir sech aufzuwärmen. Doheem ass et duerchaus zoulässeg. Dësen Deel vun der übung dauert net laang (10 Minutte), awer de Kierper genuch.

Denkt drun! Kierperlech übungen fir d ' Duerchféierung am häuslichen sollt Moderat sinn, angenehm an fügen Lebendigkeit, net verkrampft.

Kennzeeche Aktivitéiten fir Männer a Fraen

Elo sou wäit wéi, déi übungen eignen sech éischter fir Fraen a wat fir Männer. Z. B. déi uewe beschriwwe Anlag eegent sech ideal fir Meedchen. Hie gutt pumpt d ' Gesäß, bannenzege Oberschenkel an verklengert am Volume Navigatioun. Fir d 'Vertrieder vun enger staarker Hallschent vun der Mënschheet et schéngt ze einfach, virun allem a Bezuch op d' stromlasten.

Dofir bidden mir eng speziell Lëscht vun übungen fir Männer, fir datt Si an, an d 'Wierfel op der Lëtzebuergescher inténde an brustmuskeln z' entwéckelen.

übungen zum uhuelen Doheem mat Hanteln
  1. Verdrehungen.
  2. Kniebeugen.
  3. Bankdrücken Kurzhanteln / Langhantel.
  4. Ausfallschritte mat Kurzhanteln / Langhantel.
  5. Mahi mat Hanteln.
  6. Liegestütze.
  7. Seilspringen.
  8. Bügel.
  9. Klimmzüge.
  10. Press.
Op d ' Notiz! Irrtümlicherweise gleewen, datt d 'Ausféierung vun der übung fir e bestëmmten Deel vum Kierper gëtt dozou bäidroen, d' Stoffwiessel genee do. De Prozess geschitt am ganzen Kierper.

Wann Dir net d ' gym besichen, heescht dat nach laang net, datt Si net an der Lag, Gewiicht ze verléieren Doheem. D 'Haaptsach — regulär Emploi, d' Unerkennung vum Regime, eng gesunde Polynesier a positiv Wénke.

04.10.2018