Uhuelen Doheem mat Hëllef vu kierperleche übungen

Eng bestëmmt Quantitéit un Fettgewebe brauch, awer d ' Gesondheet sénkt, wa Fett sammelt sech méi Toleranz. D 'Gewohnheit, Fraen fir déi Positioun – uhuelen mat Hëllef vun Diäten, awer bei klenger Aktivitéit ass Si net d' beabsichtigten Resultater erreecht. Sitzende Aktivitéit erfuerdert eng gescheit Diät, d 'Kraaft vum Willens op d' feelen net bei alle Fraen. Wirksame Moossnamen zur Léisung vun der Situatioun – kierperlech übungen.

Uhuelen

Kennzeeche vum Training zum uhuelen

Diäten féieren zum läschen der überflüssigen Pfunde, mä och einstweile verstoppen dem Kierper déi noutwendeg Vitamine, Spurenelemente an Einfachst. Well no enger Diät bei Fraen fänkt "fresswahn" ufänkt. De Kierper brauch Nährstoffe, wann keng kierperlech Ustrengung Meedchen nees u Gewiicht zunehmen. Fir aus dem Teufelskreis zu äre, muss Sport kreta.

Awer Hir Opmierksamkeet vun der deeglecher Ernierung net néideg, wéi eng Rei vun übungen zum uhuelen Doheem an déi richteg Ernierung. Korrektur vun der Ernierung, d ' Sport dreiwe gelooss, fir séier Gewiicht ze verléieren Kierper. Net mussen eng Diät maachen, féieren Si déi einfach Tipps fir d ' Ernierung:

  • Ofzehuelen d ' Servicer op der Basis vun Muffin: Weißbrot, Brioche, Kuchen, Nudeln;
  • Ewechhuelen Si aus der Ernierung vun gebratenen Bäiluecht, amplaz braten Fleesch besser Kochen;
  • Iessen Si Geméis, Uebst, Milchprodukte;
  • De Leschte méiglech Moolzecht - 2 Stonnen virun dem Schlafengehen. Iessen Si net iwwer Nuecht!
  • Oppassen op den Wasserverbrauch, d ' Norm – 2-2,5 Liter;
  • Huelen Se Iessen, wann Dir Hunger kréien.

D ' Abmagerung geschitt aus engem Mangel un Kalorien un Energie fir Intensiv übungen. Mat steigender Intensitéit klammen d ' Energiekosten, bei schwaachen Intensitéit Verbrauch läit bei 4-5 Kalorien pro Minutt, bei enger Erhéijung vun der Belaaschtung vun der Kalorienverbrauch erreecht 10-12 Kalorien pro Minutt.

Fir e Kalorien-Defizit verursaache kann net Iessen fettige, benotzerkont Alimentatioun, souwéi Alimentatioun Räich un Kohlenhydraten: tëschent Brout, Nudeln, Brioche.

Ze verléieren 1 kg, musse Si verbrenne Sport 8000 kcal. Neulingen roden wielen Se eng manner Intensiv Belaaschtung, de Wonsch, Gewiicht ze verléieren fréier, méi maache féiert zu Verletzunge vun der Muskeln, Bänner. D 'effektivsten übungen sinn fir d' Been an Gesäß, déi Muskeln verbrauchen déi meescht Energie. Manner wierksame Training fir de Stoffwiessel sinn fir d ' Muskeln vum Rückens, der Broscht, Réck an Äerm. Belaaschtung vun der Bauchmuskulatur Last verbraucht déi klengst Quantitéit un Kalorien.

Dreiwe Si regelméisseg aeroben Sport méi wéi 30-40 Minutte pro Dag, 3-4 mol pro Woch. Ufanks verbraucht de Kierper d ' Reserven vun Kohlenhydraten aus ronn Zell-Flëssegkeet, Blutt an Leber. Nëmmen eng hallef Stonn méi spéit si Se zu engem Enn kommen, de Kierper hëlt sech fir d ' Adipozyten der bannenzeg Organer an dem subkutanen Gewebes. Well wann d 'Dauer manner wéi där Zäit d' kierperleche übungen sinn notzlos fir d ' Gewichtsabnahme.

Effektiv Einzelstunden mat der maximal zulässigen Rahmens Intensitéit, d 'Iewescht Grenz vun der Last gëtt duerch d' "Aarbechts" Herzfrequenz.

Virun an no der Gewichtsabnahme

Fir d ' Berechnung vun der "Aarbechts" Belaaschtung multiplizéieren maximal op 0,65 oder 0,85. Fir néideg Belastungen huelen d ' Koeffizienten vun 0,65, fir maximal Intensitäts – Verhältnes 0,85.

Zum Beispill, wann den Alter vu 40 Joer, d ' maximal Zuel vun Herzfrequenz – 160 Schlägen. Dann den Training optimal fir de Stoffwiessel gestrach op den Zäitraum vun 104 bis 136 Schläge. Wann d 'Zuel vun de Schläge net dësem Streckenabschnitts klëmmt, erhéijen d' Belaaschtung, wann de Puls héich wéi normal, reduzéieren Si d ' Intensitéit. Vum zielen vun der Zuel vun de Schläge, Steieren Si fir d ' Belaaschtung.

Eng Rei vu übungen zum uhuelen Doheem erfuerdert d ' Respektéiere vu bestëmmte Regelen:

  • Verbrauche Sport net fréier als eng Stonn nom Iessen an 3 Stonnen virum Iessen;
  • Raschten tëscht de Sätz, net sëtzen, goen, besser einfach übungen a
  • Während dem Unterrecht däerf een net betrinken, ass et zoulässeg e Schwedesch, läschen Si Hire Durst no dem Sport;
  • Si ootme déif durchatmen mat Verstäerkter Ustrengung, ausatmen beim Néiergang vun der Last;
  • Übungen zum uhuelen Doheem anhuelen mussen op d ' mannst eng Stonn, 3-4 mol pro Woch.

Waarm-up fir qualitativ héichwäerteg maillot jaune

Virun dem Sport Aufwärmen, maachen Si d ' kreisende Bewegung vun de Been, Becken, Réck, Been, Réck Hänn an hale Se grad. Stoen féieren Si d ' Verdrehung vum Kierper no riets an no Lénks, kippt, Mahi Pedal gleewen, seitwärts an hannertzeg. Mash rotatorischen Bewegungen den Hals, d 'Hänn an d' Féiss.

Übungen

Fir Fraen, déi ënner übermäßiger Körpermasse, eignen sech déi einfachste kierperleche Aktivitéiten wéi joggen an anerer. Fänken Si mat engem Spazéiergang vun engem liichter Schrëtt, Schrëtt fir Schrëtt bréngen Si Zäit mat 20 bis 45 Minutten. Zum verbesseren der Produktivität ännere Si d ' einfache Schrëtt op séier Fiktioun. Fueren Se no op joggen. Den Ofstand zum joggen dehnen Si eemol pro Woch oder zwee op 10%, woubäi de Schwéierpunkt op d ' Gesondheet an Puls geschnidden.

Sport ze dreiwe ouni d ' Haus ze verloossen, kafen Si Fitnessgeräte. Mir ënnersichen puer Optiounen: Titel, Heimtrainer, Rudergerät an Ellipsoid. Déi éischt zwou belasten nëmmen d 'Been, déi lescht verdeelt d' Last gläichméisseg op de Kierper. Och e Crosstrainer erfuerdert e groussen Opwand. Rudergerät cleaning Rückenmuskulatur, Äerm, Bauchmuskeln, manner belaascht ass; d ' Been. Op dem Rudern Browser sollt et sinn fir eng gläichméisseg Entwécklung vum Kierper.

Vereinfacht Liegestütze

Vun de männlechen ënnerscheet sech doduerch, datt Si an der Ausgangsposition raschten seng Agefaangen an de Buedem, mä datt Si de Réck och riicht an d ' Ielebou net erdroen wäit ausenaner. Féieren Iech 10-15s Liegestütze op 2 Ansätze.

Liegestütze

Liegestütze

  1. Am Uschlag liegend datt Si Hire Réck grad.
  2. Handfläche leeë Si op Schulterhöhe, d ' Ielebou maximal un den Kierper bréngen.
  3. Nëmmen 10 Liegestütze an 1-2 Ansatzes.

Vereinfachtes Bréck

Vun der klassescher Bréck zeechent sech doduerch aus, datt Si am Buedem raschten seng Schëlleren a keng Hänn, d ' Hänn raskinte an der Hand. Féieren Iech 15-20 Bewegungen.

Bréck

Leeë Si sech op de Réck, opféiere seng Féiss an Hänn an de Buedem, heben Si Hir Hüften sou héich wéi méiglech no uewen. Maachen Se 15-20 Bewegungen.

Briet

  1. Huelen Se d 'Betonung leien, awer am Buedem, de Rescht ass net d' Handflächen an Ielebou, leeën Se d 'Unterarme parallel zueneen sinn, datt Si d' Boîtier direkt.
  2. Aufgab – stinn 90 Sekonnen, wann hart, bréngen Se déi Zäit lues a lues.

"Hocken" op Trizeps

  1. Setzen Se sech op de Rand vum Stull, Bänke, Sofas, benennen Been no vir.
  2. Gestäipt op Hir Hänn, Tauchen Si d 'Boîtier, mat dem Hl no vir, d' Gewiicht vum Kierper läit ganz op der Hand.
  3. Aufgab – senken an heben den Kierper, trainéieren Si Hire Trizeps Schëller, am ieweschten Punkt berichtigen Hänn, am déif Punkt bal beréieren de Buedem vum Becken.
  4. Maachen Se nëmmen 10-15s Bewegungen an 1-2 Ansatzes.

Doggy

  1. Stellen Si sech op alle Vieren, heben Si d ' angewinkelten Bee no hannen an uewen.
  2. Fir d ' éischt 15-mol fir e Bee, nodeem Si fir en anert.

Upside-down-Raupe

  1. Op dem Réck liegend, gläichzäiteg no uewen heben grad Been an Äerm, Schulterblätter vum Buedem ophiewe.
  2. Virsiichteg zréck an d ' Ausgangsposition.
  3. Maachen Si 10 mol op 1-2 Ansatzes.

Den Opstig vun der Been iwwer dem Buedem

  • Optioun 1: op dem Réck Liegend, heben Si d 'Been iwwer dem Buedem op 20-30 cm, Schulterblatt reißen Si och vum Buedem an d' Hänn op d ' Stir. Datt Si Hir Féiss a Broscht 60 Sekonnen.
  • Versioun 2: Wéi uewen, awer gëtt op dem Bauch liegend. Heben Si d 'Been an d' Broscht vum Buedem an d ' Hänn hannert de Kapp, datt Si Dir eng Minutt.

Fahrrad

D ' übung gëtt liegend op dem Réck, gebeugten Bee heben Si un a Si zéien et op de Bauch.

  1. Stellt Iech vir, datt op dem Fahrrad ënnerwee sinn, a werft Se e Bee gleewen, dat anert op enger Kreesbunn.
  2. Been bewegen Minutt.

Säitlech Ausfallschritte

  1. Stinn Se grad, ouni e Fouss seitwärts, Hocke déif, beréieren Si d ' Been der anerer Hand halen Iech de Réck grad.
  2. Maachen Se 15-20 Ausfallschritte fir all Bee.
Planke

Kniebeugen

Fir d ' korrekt Ëmgesat besser ze dinn, stinn seitwärts zum Spigel.

  1. Oppassen Dir drop, datt de Réck riicht, d 'Gewiicht beim Kniebeugen der Oberschenkel parallel zum Buedem, d' Knie net ze züchten.
  2. Maacht Dir sit-UPS 25-30 2 Usaz.

Attacken am Päerdsprong

  1. Maachen Se e Ausfallschritt no vir, de Knie vum hënnescht Beines net de Buedem berührt.
  2. Ännere Si d 'Been am Virgeholl, an dann och am Päerdsprong ännere Si op d' Ausgangsposition.
  3. Maachen Se 20 Ausfallschritte fir all Bee 2 Usaz.

Übung burpee

  1. Squat déif, de Rescht mat den Hänn am Buedem, d ' liicht sprangen, werfen béid Féiss gaangen, fir net op de Buedem, erwächen aus der Hocke.
  2. Nom ausfedern de Been, séier zéien Se d ' Been ënner sech.
  3. Féieren Iech d ' Bewegung 20 mol op 2 Ansätze.

D ' éisträich vum Adler

  1. Stinn Se grad, Äerm verlängert, Handfläche quetschen sech an d ' Fäuste an Daum ze weisen, datt Si alles "okay".
  2. No dréien Se Hir Hand sou, datt den Daum gesäit op de Buedem, datt Si Hir Hänn parallel zum Buedem innerhalb vun 2 Minutten.

Breet hocken

  1. Féiss breet wéi d 'Réck geluecht, spreizte d' Knie zu der Säit, maachen Si Déift Kniebeugen.
  2. Féieren Iech nëmmen 20 sit-UPS.

Virgeholl-eng intern Posch mat

  1. Stoen op dem Buedem, datt Si d 'Hänn hängend, héich sprangen, mat de Feeschten virgeschloen sech an den Arsch an d' Hänn beréieren de Genéck.
  2. Harness 20-30 Sprünge.

Sprong mat der Gruppéierung

  1. Sti grad, datt Se d 'Hänn an d' Navigatioun, héich sprangen, drécken Dir d 'Knie zum Bauch, Hänn a beréieren Si d' Viischter säit vum Unterschenkels.
  2. Féieren Iech 20-30 Sprünge.

Anhängevorrichtung – richteg übung schluss

Lues a lues mat der Schréiegt, Drehbewegungen an de Gelenken den Äerm, Been, reduzéieren Si d ' Intensitéit vun der übung. Anhängevorrichtung verdeelt d ' Blutt gläichméisseg duerch de Kierper, a Blutt-Stase Krampfadern geféierlech. Fir d ' Auswierkunge ze verbesseren dreiwe ze Fouss Heem, maache Si e Spazéiergang op der Strooss.

Plangt Dir Ären Training

Trainingsplan opbaue mussen op der Basis vun Körpergewicht, bei starkem rasse héich kierperlech Belaaschtung net méiglech, bei normale überschüssige Mass kënne Si erhéijen d ' Belaaschtung bal bis zu den normale Grenzen. Dozou muss Body-Mass-index berechnen, et ass gläich vun der Mass vum Kierper (an Kilogramm) gedeelt duerch de Quadrat vun der Kierpergréisst (a Meter). Déi optimal Zuel fir Fraen ass 21, fir Männer – 23, normal Figur fir all Geschlecht sollt net méi wéi 25.

Fänken Sport sollt mat 3-4 Trainingseinheiten pro Woch, uhuelen 45-60 Minutten Zäit. Effektiv übungen mussen d 'tierkei Ausdauertraining (lafen, Fahrrad) 2 mol pro Woch an 2 mol d' kraftbelastungen (d ' Press, Kniebeugen an aner hei beschriwwen).

Bei normalem Body-Mooss-index fir eng Woch d 'Intensitéit ze bréngen, bis d' Zuel vun de Bewegungen an Ansätze, déi an Artikel. Bei deene rasse gehéiert déi bis an d ' Hallschent vun den ufuederunge fir eng Zuel, komplett ëmzesetzen Komplex kënnt Dir ufänken, no engem Mount. Bei Adipositas besser ze trainéieren an der Turnhalle, awer net Doheem, well déi d ' Mass vum Kierper begleet vu verschiddene Krankheeten. An dësem Fall erfuerdert eng stänneg iwwerwaachung vun engem professionellen Dokter a Politiker.

Wéi vill kann een zerécksetzen

Upside-down-Raupe

Vill träumen zerécksetzen am éischte Mount bis zu 10 Kilogramm, awer et kann schädlich sinn fir den Kierper. Déi optimal Vitesse vun der Reduktioun an engem Mount Gewiicht ass 2-3% vum Körpergewicht. Am éischte Mount kënnen d ' Resultater méi wéi ënnert, amplaz Gewiichtsverloscht kann erkennen, seng Transformatioun, wéinst Muskelaufbau.

Muskeln Weien Falschfarwebiller méi Fett, well den Ëmfang vun der Navigatioun an Hüften séier of an d ' Körpergewicht sénkt lues. Uhuelen normal Zil – Reset am éischte Mount ongeféier 2-3 kg (bei engem Gewiicht vu 60 kg) bis zu 5-7 (bei 100 kg Gewiicht).

20.09.2018