D 'Zuel vun den Kalorien pro Dag zum, gebraucht huet d' Fra an de Mann

All Chansonnier a nutritionem schëlleg esouguer leit déi behaapten, datt déi fir de richtegen Liewensmëttel wësse mussen individuell Vill Kalorien pro Dag uhuelen Iessen an no der deeglecher Kalorien – et hëlleft duuss Gewiicht ze reduzéieren. Allerdéngs ass d ' Zuel vun de verschiddene Formelen an Online-Rechner verwirrend fir Anfänger. Wéi richteg produzéieren all Berechnungen a wat maache mat de erhalen bezuelen?

Kalorien uhuelen

Wat bedeit d ' Zuel vun den Kalorien pro Dag zum uhuelen

All Alimentatioun, déi dem Kierper integréiert gëtt, huet e speziellt "Gewiicht". Entspriechend deem Indikator zeechent sech d ' Quantitéit un Energie aus der Kascht, wann et ufänkt ze brennen. Dëst "Gewiicht" oder Brennwert gëtt an Kilokalorien. Wann eng Persoun isst ass d 'Quantitéit un Kalorien pro Dag, d' selwecht dem Ëmfang producitur Energie, kee Gramm ze Friesse net idee an "Fettdepots". Als "Gewiicht" vun der Kascht d 'Energiekosten, de Kierper unnötig hinausschiebt, d' Ëmwandlung an Fett. Déi ëmgedréinte Situatioun gebiert, well kuerz nachgefüllt gëtt aus de Reserven vun Glykogen.

Norma Kalorien pro Dag zum uhuelen

D 'who gouf geziicht tägig Anerer Energieaufnahme, ënner aufgab net falen, well dës zuelen – en Mindestniveau brauch den Organismus op d' Referenzen vum Liewen. Domat gemengt ass net nëmmen eng kierperlech Aktivitéit, mä och d 'Aarbecht vun alle Organer, déi Durchblutung, och d' Zellerneuerung. Spéider awer, Chansonnier. hu festgestallt, datt d ' "Allgemeng" Norm Kalorien pro Dag net ganz wierklech, well et zielt just d ' Opdeelung no Geschlecht, absolut ouni Beuechtung vun der Altersbesonderheiten, Motorische Aktivitéit, Muskelmasse.

Fir Fraen dag

No Donnéeë vun der who Meedchen brauch verbrauchen 1200 kcal a méi pro Dag. Déi Zuel soll déi néideg, och bei der Gewichtsabnahme, an op d ' Referenzen vum Gewichts Norma Kalorien fir Fraen kann zunehmen bis 1600 kcal. Nodeem dës Date goufen duerch jee no Alter, nei berechent, an als Resultat, koum folgend Duerchschnëttlech Wäerter fir d ' Zuel Kalorien:

  • Meedchen, déi manner wéi 25 Joer hale mussen Kader 2000-2400 kcal.
  • Fraen bis 50 Joer déi Kader mussen senken bis 1800-2000 kcal.
  • No 51 Joer ass et ratsam, net méi ze verbrauchen 2000 kcal bei Existenz vu kierperleche Belastungen an 1600 kcal – bei der vollen Ofwiesenheet.

Fir Männer déi deeglech

Vertrieder vun enger staarker Hallschent brauchen däitlech méi Energie, wéi Fraen, well Si d ' Mass vum Kierper a Priori méi, Si hunn dacks héich Beschäftigungsgrad. De néideg Tagessatz der Kalorien fir Männer – 1800 kcal, awer genee Chansonnier gleewen, datt déi folgend Donnéeën:

  • Jonk Männer ënner 25 Joer Essen vun 2400 bis 3000 kcal.
  • Männer bis zu 50 Joer brauchen schonn 2000-2800 kcal.
  • No 51 Joer de Kader verréckelt bis 1800-2400 kcal.

Wéi Se richteg berechnen Si d 'Kalorien, fir d' Gewichtsabnahme

Kalorien fir d ' Gewichtsabnahme wéi een zielt

Uewen ernimmt gouf, datt eng einfach Opdeelung no Geschlecht gëtt net d ' Resultat richteg, well béid Geschlechter kënnen duerchaus ënnerschiddlech Hautfaarf an Besoinen. Experten esouguer leit déi behaapten, datt d ' individuell Berechnung vun der Kalorien uhuelen an och Gewiicht hale muss baséiere op de Weenchen:

  • Alter (Joer);
  • Kierpergréisst (an cm);
  • Niveau vun der kierperleche Aktivitéit.

Fir Kanner Zuel vun der zulässigen Kalorien pro Dag zum uhuelen net gleewen, well bei Hinne d ' Systematik geet haaptsächlech op de "Bau" vum Kierper an der bannenzeg Organer, gëtt an Fettreserven nëmmen de offensichtliche überschuss. Eeler Leit dogéint mussen manner konsumieren, virun allem, wann Se geziilt, well hutt Dir verlangsamt de Stoffwiessel. Eng wichteg Roll spillt, an d 'Aktivitéit vun de Mënschen, ënner deenen an bezitt sech op Sport, an Spaziergänge, an d' alltäglichen Saache (Bügeln, botzen usw.). Zousätzlech soll verstane ginn, datt d 'Berechnung vun den Kalorien, fir d' Gewichtsabnahme:

  • erfuerdert d 'Beuechtung vun der Hormonspiegel, déi dacks dréit d' Berichtigungen;
  • fir schwangere Fraen gëtt an eenzel Formelen, well Si direkt füttern an de Fötus;
  • beuecht kierperlech Status – während der Krankheet gëtt de Kierper net sou aktiv Kalorien ze opzeriichten.

Formel Vun Biermann-Benedict

Déi eelst, awer ëmmer nach schaffen mat dëser Method zielen vun der Zuel vun de Kalorien pro Dag zum uhuelen nennen Si d ' Formel, ofgeleet am Ufank vum 20. Et baséiert op 3 wesentlechen Weenchen – Körpergewicht, Kierpergréisst an Alter. No dëser Formel kommen d 'Fachkräfte Indikator fir de Grundumsatz an ze berechnen Kalorien den Dag fir, Si sichen d' Wierk vun a vum Koeffizienten ' leeschtung vun de Sonnepanéilen, an nodeem déi Zuel reduzéieren op 20%. Genee sou ka Se gebraucht ginn, fir berechnen Si d 'Zuel vun den Kalorien pro Dag fir d' Augmentatioun vun der Muskelmasse.

Grondleeënd Kalorienzufuhr no Biermann-Benedict sou berechent:

  • Weiblech: 655,1 + 9,6 gebuer kg + 1,85 gebuer den cm - 4,68 gebuer Joer.
  • Männer: 66,47 + 13,75 gebuer kg + 5 gebuer den cm - 6,74 gebuer Joer.

Formel jeora muffin

E Wee, deem säi Resultat vun den ärzten unerkannt als eng verléisslech, et ass relativ nei (2005) strukturéierte Amerikaneschen Diätetischen Vereenegung vun der Formel, deen den Numm muffin - San vun der Gemeng. Fir d 'Auswendiglernen ass et e wéineg einfacher wéi d' Ëmzemellen, well ännert sech nëmmen déi Lescht Ziffer, an de Rescht sinn identesch fir béid Geschlechter. D ' Genauegkeet vun den Daten, déi empfaange ginn bei der Berechnung eppes méi niddreg wéi mat der Formel vun Biermann-Benedict. Als éischt sollt Dir wëssen, d ' Doséierung vu Kalorien bei – 9,99 gebuer Gewiicht, dobäi 6,25 gebuer de Wuesstem an subtrahieren 4,92 gebuer den Alter. No:

  • Fraen op d ' Resultat huelen 161 Eenheet;
  • Männer fügen 5 Eenheeten.

Wéi berechnen Si d ' Zuel vun den Kalorien ze uhuelen Online

Wann Dir d ' Formelen a féieren onofhängeg Berechnungen, déi Se net wëllen, oder keng Zäit, Hëllef gëtt Kalorienzähler Online. Et ass e Computer, deen iwwert eng vun den uewe genannten schaltungen, kann awer gebraucht ginn an d 'Formel Ketcha-McArdle, entweder selwechten Prinzip, d' who-Aarbechter gefouert ginn. All dës Unzeeche hëllefen, d ' Zuel vun den Kalorien, mat deenen een eng Figur. Awer, wa Si probéieren, Gewiicht ze verléieren, mussen:

  1. Zousätzlech bestëmmen d ' Héicht vun der deeglecher kierperleche Belaaschtung.
  2. Eng 80% vun der erhalen Zuel. Wann Dir plangt, uhuelen bei rasse, 90% oder souguer 95%. Den Defizit soll net méi wéi 20% vum Stoffwechsels.

De Wäert vun der Grundumsatz

Kalorien uhuelen op d ' mannst

Errechnen Dag vun der Zuel vun den Kalorien, wéi schonn ernimmt, hëlleft eng Rei Formelen, d ' Wiel tëscht deenen gëtt individuell. Grundumsatz pro Dag, en Indikater fir de Kalorienverbrauch ouni vill Aktivitéit, mussen Se léieren, fir d ' Figur ze schützen. Op der Aktivitäts Koeffizient multiplizéiert hien onbedéngt, wann e Mënsch net kierperlech staark reduzéiert, well d ' Tatsaach vun der Bewegung vun Doheem bis zum Aarbechtsplaz/Studium beinhalt och zousätzlech Käschten mat Energie. Vergiesst net, datt Online-Rechner eegent sech nëmme fir Leit vun 18 Joer.

Niveau vun der kierperleche Aktivitéit ze bestëmmen

Duuss een Gewiicht verléieren, ouni Multiplikation de minimalen Energieaufnahme op Niveau vun der Aktivitéit, awer nëmmen, wann keng schwéier kierperlech Ustrengung. Fir eng Persoun, déi eng sitzende Aktivitéit, déi 20% Ënnerscheed, datt et tëscht Basis-Resultat vun der Berechnung no de Formelen an raffiniertem, ginn op einfach aart a Weis Gewiicht ze verléieren. An den aneren deeler vu Fäll vireg Wäert Grundumsatz multiplizéieren mussen op:

  • 1,375 – wann disponibel kuerz Training bis zu 3 mol pro Woch;
  • 1,55 – beim Training bis zu 5 mol pro Woch Dauer 1-1,5 h;
  • 1,725 – fir den deeglechen Training op 3-4 h;
  • 1,9 – beim professionellen Sport (Virbereedung op d ' Compétitioune, etc.).

Tabell Kaloriengehalt vu Liewensmëttel a Fertiggerichten

Kalorien den Dag Gewiicht ze verléieren – et ass net hungrig Ernierung. Wann Dir hei Liest Dir d 'Kalorien vun de Platen a Produiten, déi op Diät sinn, ginn feststellen, datt et méiglech ass, d' formung Menü souguer mat e puer "Stéierungen" a Form vun Keksen oder Trockenobst. Geméis, Beeren a Friichten sinn net uginn, well Si Kaloriengehalt variéiert vun 22 bis 70 kcal. E Ungefähres Bild sou:

Produkt Brennwert (100 G) Geriicht Brennwert (100 G)
Hafer Grütze 303 kcal D ' Filet vum Huhns gekocht 170 kcal
Buchweizen 343 kcal D ' Filet vum Huhns überbacken 102 kcal
Reis wäiss 344 kcal Kartoffeln 82 kcal
Reis schwarz 260 kcal Gekochtes Rindfleisch 254 kcal
Makkaroni 371 kcal Kartoffelpüree mat Mëllech 65 kcal
Nüsse 550-670 kcal Quelltext Protein 39 kcal
Hüttenkäse 2% ige 103 kcal Forelle gebacken 102 kcal

ZickZack Kaloriengehalt

Een alternative numm vun dëser Method uhuelen – Cheats. Dëse Programm riicht sech u Persounen, déi irgendwann bemierkt hunn dëse Gewiicht, obwuel d ' Kalorienzufuhr net verännert an engem grousse Wee. ZickZack Kalorien zum uhuelen gëtt Liewensmëttel ze behënneren ower, sou datt d ' Stoffwiessel geet ongeféier op derselwechter Vitesse. Et gëtt souguer en Dag, wann d ' Norm vun der Zuel vun de Kalorien iwwer der Nennfrequenz – erlaabt oder Ufäng an der Ernierung.

Wéi berechne ech d 'Kalorien, fir d' Gewichtsabnahme am ZickZack? D ' System ass folgend:

  1. 3 Deeg néideg Deeler un Kohlenhydraten, d ' Kalorienzufuhr verklengert sech op 10% all dag.
  2. 2 Deeg – eng grouss Quantitéit Kohlenhydrate, Kalorienzufuhr op dem Niveau vun der Basis vum Stoffwechsels oder ëm 5% méi héich.
  3. 3 Deeg – ausgewogenes Verhältnes vu Proteine Fett an Kohlenhydraten an d ' Zuel vun de Kalorien spréngt als "Norm, der überschuss op 10%, dat Defizit op 15%".

Op d ' mannst Kalorien pro Dag zum uhuelen

Mir hunn ernimmt, datt Fraen unerwünscht senken de Kaloriengehalt Hirer Ernierung den Dag ënner 1200 kcal a Männer – ënner 1800 kcal. Et gëtt awer eng sécher Kalorien-Defizit, dh d ' Erofsetze vun der individuell bestëmmte grondleeënd Stoffwiessel op eng bestëmmt Zuel vu Eenheeten. No der Meenung vun der ausbilden béid Geschlechter, dag "VOO - 500 kcal". Also, wann Dir VOO – 1480 kcal, wann Se wëllen, fir séier Gewiicht ze verléieren, déi d ' Grenz ze iwwerschreiden 980 kcal verbueden.

23.08.2018