Übungen, fir séier uhuelen Doheem

Trainingsplan opbaue mussen op der Basis vun Körpergewicht, bei starkem rasse héich kierperlech Belaaschtung net méiglech, bei normale überschüssige Mass kënne Si erhéijen d ' Belaaschtung bal bis zu den normale Grenzen.

Dozou muss een berechnen Body-Mass-index, et ass gläich vun der Mass vum Kierper (an Kilogramm) gedeelt duerch de Quadrat vun der Kierpergréisst (a Meter). Déi optimal Zuel fir Fraen ass 21, fir Männer – 23, normal Figur fir all Geschlecht sollt net méi wéi 25.

Fänken Sport sollt mat 3-4 Trainingseinheiten pro Woch, uhuelen 45-60 Minutten Zäit. Effektiv übungen mussen d 'tierkei Ausdauertraining (lafen, Fahrrad) 2 mol pro Woch an 2 mol d' kraftbelastungen (d ' Press, Kniebeugen an aner hei beschriwwen).

Bei normalem Body-Mooss-index fir eng Woch d 'Intensitéit ze bréngen, bis d' Zuel vun de Bewegungen an Ansätze, déi an Artikel. Bei deene rasse gehéiert déi bis an d ' Hallschent vun den ufuederunge fir eng Zuel, komplett ëmzesetzen Komplex kënnt Dir ufänken, no engem Mount. Bei Adipositas besser ze trainéieren an der Turnhalle, awer net Doheem, well déi d ' Mass vum Kierper begleet vu verschiddene Krankheeten. An dësem Fall erfuerdert eng stänneg iwwerwaachung vun engem professionellen Dokter a Politiker.

Déi wichtegst Regele übungen zum uhuelen Doheem

Wéi bei all kierperleche Aktivitéit, fir dat gewënschte Resultat ze erreechen Si respektéieren d ' grondleeënd Regelen vun der übung:

  1. D ' Heefegkeet vum Unterrecht muss zwou bis véier mol pro Woch. Manner net déi Wierkung ze ginn, méi gëtt Stress fir de Kierper. Fänken Se, mat engem Minimum, schrëttweis Erhéijung vun der Heefegkeet vun den Aktivitéiten.
  2. Während dem Trainingsprozesses gëtt net recommandéiert, fir Pausen ze maachen.
  3. All Systemer sollten reiwungslos an ouni Ënnerbriechung.
  4. Vergiesst net d 'Empfeelunge fir d' Zäit vun der Ausbildung Prozess.
  5. Déi ideal Zäit fir uhuelen unterrichtsdauer ass 40 — 45 Minutten. Dobäi ass et wichteg ze beuechten, datt fänken mat dësen langwieriger beschftigungen absolut net.
  6. Lass am beschten mat dem zehnminütigen vum Komplex, andeems Dir op 5-10 Minutte pro Woch, bis Si 40-45 Minutten.
  7. Iwwerschreiden Si d ' empfohlene Astellung och net sollt.
  8. Redundante Belastungen féieren zu vielfältigen Krankheeten an eescht ännerungen an der Aarbecht vum Organismus.
  9. Si sollten all übung sollt richteg, genee no de beschriwwen Anweisungen.
  10. Ganz vill Anfänger dacks vergiess, iwwer d 'Technik vun der Erfüllung, awer genee dovun hänkt d' Endergebnis.
  11. Et ass wichteg, dat ze gesinn, well dacks de Kierper fänkt un ze sichen einfachst Wee, besonnesch wann de Mënsch besteet kee Sport eck hunn.

Hei ass e Beispill op der Grondlag vun der Nivellierung Press

Fir d 'Ausféierung vun übungen sech de Mënsch leet, snap d' Hänn hannert dem Kapp, dann biegt d ' Been an de Knien a Pedal sträubt sech an de Buedem. Beim ausatmen Mann hieft de Schreiwen an zitt hien an de Pedal, datt Si d 'Ielebou gläichméisseg, beim einatmen zréck an d' Startposition.

Ganz vill, duerch déi übung, vergiess, iwwer d ' Noutwendegkeet, Strecken, Si Hir Bauchmuskeln, während der Bewegung ausatmen.

Wann Dir dës Detailer, kënne Si iwwer 200 Ansätze an engem Dag net erreechen a kee Resultat.

All übung ass wichteg, ze fänken Training.

Dat gëtt hëllefen, Hir Muskeln aufzuwärmen, ouni datt Si während dem maillot jaune.

Training joggen ersetzen kann, et recommandéiert sech op der typesche Loft.

Einfach übungen fir Anfänger

Mënschen, déi net d 'Experienz, Fitnessraum, fänken mat einfachen übungen, déi hëllefen, de Kierper lues a lues gewöhnen sech un d' Belastungen. Déi optimal Trainingsdauer fir Anfänger – 20 Minutten. All Bewegunge mussen lues, ouni den Asaz vun massesatzes. Wann d ' Last schéngt ongenügend, kënne Si kleng GEWICHTE mat engem Gewiicht bis zu 1 kg. Gitt méi doriwwer gewuer, wéi een richteg benotzen d 'GEWICHTE fir d' Been.

Aufwärmen</1_img>

All übung sollt ufänken mat engem waarm-up. Vorübung fir Ufänger ëmfaasst folgend Bewegung: ëmgedréint Rotatioun Kapp (10-15s mol), rotatiounsellipsoide Äerm gleewen an hannevir (10-15s mol), Boîtier (8-12-mol), Becken (8-12-mol), (10-15s mol), sprangen op der Plaz (10-15s mol). Quinque-minutt Aufwärmen bereitet de Kierper mat der Haupteinheit de übungen an hëlleft, verletzt.

Komplex fir Anfänger, dat eng séier Gewichtsabnahme fënnt folgend übungen (d ' Zuel vun de Widderhuelungen – 15-20 kéier):

  • Poluprisedaniya : einfach Kniebeugen mat de Aufzucht den direkten Hänn no vir.
  • Ausfallschritte: Alternativ no eran mat dem lénksen a rietse Fouss. Wichteg: d ' Knie muss gebogen am rechte Wénkel.
  • Kniebeugen-plie: Schulterbreit ausenaner setzen Féiss, Socken herausdrehen beiseite, maachen lues Kniebeugen op 3 Konten, dann lues anheben.
  • Vereinfacht Liegestütze: maachen Si d 'Stäip op dem Buedem, Ellenbogen op d' Knie an Handflächen, ausgewrungen an engem lueser Tempo. Am Verlaf vun der übung kann een net biegen iwwer de Réck a Si zéien Hire Kapp no uewen, mussen just d ' Hänn bewegen. Wann nämlech Verbreedung an de Knien, dann sollten ënnerleeën ënner Hinnen niddrege Këssen oder Handtuch.
  • Übung fir d 'Bauchmuskeln: sech um Réck, d' Been biegen Si an de Knien, fir d 'Hänn zum Genéck, beim ausatmen d' Schëlleren lues anheben, Inspirations – falen. Beim anheben zéien Se net den Hals, anheben mussen nëmmen Réck – duerch d ' Spannung vun der Bauchmuskeln.
  • Gesäß: sech op de Réck, beugen Si d 'Been an de Knien, zéien d' Äerm laanscht de Kierper, po heben, séier Bewegungen maachen de Pobacken no uewen an no ënnen. Beim Carrière sollt méiglech komprimieren Gesäßmuskeln.
D ' übungen fir Anfänger hëllefen, an nëmmen 20 Minutte Course ginn e gutt Training fir all "problematischen" Ongeféierlech: Been, Hüften, Hänn a Schëlleren, d ' Press. Während dem Unterrecht erlaabt kuerze Pausen, awer net méi laang wéi 5 Minutten. De schluss vun der übung mussen Si eng einfach Spannstange: sëtzen op dem Buedem, breet verbreeden Been, lues ze dehnen Schreiwen no eran, no Lénks, riets.

Übungen, fir séier uhuelen Doheem fir d ' Bauchmuskeln

De Bauch ass eng vun de problematischsten Zonen, do sammelt sech am meeschten Körperfett. Befreien Si sech vun Falten an schlaffe Haut net hëlleft keng Diät. Superlumineszenz: d ' Press ze erlangen an eng schéin Bauch – eng Aufgab, déi e lëtzebuergänneren Training ze bewältëgen. Allerdéngs ass d ' Resultat net Wäert e puer Deeg waard. Et ass mühsame Aarbecht, déi am Laf vun der Zäit gëtt sécherlech dat gewënschte Resultat. Press</2_img>

D ' effektivsten übungen fir Bauchmuskeln

1. "Verdrehung"

D 'übung geschützt op d' Nationalbibliographie vun Bauchmuskulatur, d ' Haaptsach ass, et mat de klengen Amplitude. Si mussen um Buedem leien a dicht kuscheln mam Réck zu him. Ielebou geriicht op de Säiten, d ' Been an de Knien gebogen. Gëtt déif, gläichzäiteg hieft de Kapp an Schulterblätter, beim ausatmen zréck an d ' Ausgangsposition. Zuel vun de Sätz – 10-15s déi éischt puer Deeg, dann lues a lues erhéijen.

2. Übung mat Hl

Muss op engem Hl sëtzen, d ' Hänn fest sech iwwer hien. Been liichtjoer virun sech. Lues biegen Si an de Knien an erstrecke sech a Richtung vum Rumpfes. Duerno geschitt d 'ausatmen an d' Been an d ' Ausgangsposition zréckkommen. D ' Zuel vun de Anflüge – 15.

D 'effektivsten übungen fir d' Beinmuskulatur

Mixing an Gespaant de Been. Leeë Si sech mam Réck um Buedem, an leet d 'Hänn ënner d' Gesäß, heben grad Been héich. Abmischen an verdünnen d ' angehobenen Been ausenaner. Widerhuelen Si dës übung zéng mol.

1. Kniebeugen aus dem Stand op de Knien. Strecken Si d ' Äerm no vir op de Knien. Elo setzen Se sech moolt op all de Gesäß, andeems Si de Kierper zur Säit. Übung féieren Si séier, fir net d ' Gläichgewiicht ze verléieren. 2. Kniebeugen SUMO. Am stoen, Been Schulterbreit ausenaner, vergréisseren Si d ' Féiss an Knie no baussen. Lues hocken, fir ze fillen, wéi d ' aarbechten Muskeln deenen Oberschenkel. Bleiwen Se sou laang wéi méiglech. Dann probéieren Se duuss zréck an d ' Ausgangsposition. 3. Mahi Pedal. Leeë Si sech op d 'Säit a beugen Si d' ënnescht Bee am Knie, bréngen Si huet no vir. Geraden ieweschter Fouss goen Si d ' Aufstiege no uewen mat grousser Amplitude, versicht sou lues wéi méiglech ze bewegen. Dann dréien Se sech zréck op déi aner Säit an widerhuelen Si mat deem aner Fouss. Dës übung hëllefen, erauszerechnen Dir Braucht an d ' Form vun der bannenzeger Deeler vun der Oberschenkel. Si kënnen déi folgend übungen mat engem Gummiband, wéi um Bild gewisen, datt staark verbesseren d ' Resultater:

Übungen, fir séier uhuelen Doheem fir d ' Oberschenkel

1. Déi ursprénglech Positioun – horizontal. D 'Hänn placéieren Si op d' Gesäß, d ' Been mussen glat bleiwen. Lues d ' Been erop bis zur Bildung vum rotatiounsellipsoide Wénkel mat deem Oberkörper -, Scheidungs-an zréck lafen 10 mol. 2. Ausgangslage – stoen. Been réckelen mussen breet wéi d ' Schëlleren, Socken Punktierung op de Säiten. Elo virsiichteg d 'Kniebeugen gemaach ginn, datt d' Oberschenkel an Gesäßmuskulatur relatioune sinn. D ' Zuel vun de Ansätze – 10. Duerch déi regelméisseg Ausféierung vun dëser übung lindert Cellulite an der iwwerzeegung Lifting vun der Haut. 3. Ausgangslage – op der Säit liegend, de Kapp stëtzt sech den aarm. Fir d 'éischt no uewen klëmmt, e Bee, dann mussen Se leien op der anerer Säit a féieren Iech d' übung mat dem aneren Bee. D ' Zuel vun de Ansätze – 10 op all Säit.

Anhängevorrichtung – richteg übung schluss

Lues a lues mat der Schréiegt, Drehbewegungen an de Gelenken den Äerm, Been, reduzéieren Si d ' Intensitéit vun der übung. Anhängevorrichtung verdeelt d ' Blutt gläichméisseg duerch de Kierper, a Blutt-Stase Krampfadern geféierlech. Fir d ' Auswierkunge ze verbesseren dreiwe ze Fouss Heem, maache Si e Spazéiergang op der Strooss.

10.08.2018